EJERCICIOS DE CARDIO Y DE BAJO IMPACTO

 EJERCICIOS DE CARDIO Y DE BAJO IMPACTO

Las siguientes tablas aeróbicas ayudarán a ejercitar el sistema cardiovascular en personas mayores. Se proponen dos ejercicios de bajo impacto que tratarán de mantener en forma todo el conjunto de nuestro cuerpo.

Los ejercicios de cardio nos van a servir para mejorar los sistemas cardíaco y pulmonar, los cuales se ven mermados a medida que nos hacemos mayores y pueden hacer que perdamos resistencia. Dichos ejercicios son muy beneficiosos tanto en mayores sanos como en aquellos aquejados de alguna enfermedad, como por ejemplo, la hipertensión.

Antes de comenzar con las tablas de ejercicios es recomendable consultar con su médico la idoneidad de su realización. El especialista analizará su situación y recomendará, si es necesario, un análisis médico completo que excluya cualquier tipo de dolencia que impida este tipo de deporte. Si en algún momento siente mareos, vértigo o cualquier molestia no habitual, deje de hacer los ejercicios. Si necesita algún consejo sobre las diferentes rutinas, no dude en ponerse en contacto con nosotros a través de nuestro formulario o deje un comentario al final del texto. Consúltenos si necesita los servicios de un fisioterapeuta en su domicilio. Con mucho gusto adaptaremos una rutina de ejercicios personalizada para su rehabilitación.

Ejercicios de velocidad

1. Dibuje una cuadrícula en el suelo con tiza o cinta adhesiva.
2. Camine por los cuadrados de la cuadrícula colocando un pie en un cuadrado y luego colocando el otro pie en el mismo cuadrado.
3. Vaya al siguiente cuadro y continúe hasta que llegue al final de la escalera. Dese la vuelta y repita.

Escaleras

1. Comience en la parte inferior de un conjunto de escaleras. Pise el primer escalón con el pie izquierdo.
2. Seguidamente, levante el pie derecho del suelo y manténgalo en el aire durante un segundo hasta dejar los dos pies en el escalón.
3. Baje la pierna derecha y luego la izquierda hasta volver a la posición de inicio.
4. Repita empezando con la pierna derecha y complete un total de diez veces por cada lado.

Aeróbicos acuáticos

Si estamos aquejados de artritis o dolores en las articulaciones, puede que sea necesario realizar algún ejerciciode bajo impacto que evite ese dolor o que haga que la dolencia se acreciente. El ejercicio aeróbico en el agua se ha convertido en una forma muy popular de ejercitarse para las personas mayores. Es un ejercicio muy seguro y efectivo con el que trabajaremos todo el cuerpo sin necesidad de usar pesas o salir a correr.

Los aeróbicos acuáticos ayudarán a desarrollar nuestra fuerza y ​​resistencia, y como la mayoría de las clases se suelen dar en aguas con poca profundidad, podrán participar en ellas aquellas personas mayores que no saben nadar. Los gimnasios y los polideportivos de nuestros barrios ofrecen este tipo de clases. Algunos de los ejercicios aeróbicos acuáticos más populares incluyen ejercicios acuáticos, levantamiento de piernas, tablas de equilibrio o rutinas de fuerza.

Ciclismo y Elíptica

Para un entrenamiento de bajo impacto, se ha de tomar en consideración la salida en bicicleta o el ejercicio en la máquina elíptica. Es probable que no sean estos los primeros ejercicios en los que pensamos cuando hablamos de bajo impacto, pero son opciones muy efectivas por la mínima transferencia de descarga hacia las articulaciones y al cuerpo en general. Ambos ejercicios son perfectos en términos de bajo impacto.

Andar en bicicleta por la carretera o el campo, así como la bici estática son opciones viables para un entrenamiento de bajo impacto. Si hace ciclismo en el exterior, existe la posibilidad de usar una bicicleta eléctricapara hacer el ejercicio y para desplazarse rutinariamente. La asistencia del motor ayuda en los terrenos difíciles y facilita enormemente la subida de pendientes, lo que hará descargar a la espalda y el cuello. Existen incluso alternativas de bicicletas horizontales si tenemos alguna dolencia que nos impida ir en una postura demasiado vertical. A diferencia de una bicicleta tradicional, donde el cuerpo se inclina sobre el manillar, una bicicleta horizontal permite ir sentado con los pedales y el manillar justo en frente.

Si a priori le puede parecer que la bicicleta no es un ejercicio de bajo impacto, el ciclismo es realmente un aliado de nuestras articulaciones, ya que es el cuerpo el que absorbe el mínimo impacto del pedaleo. Puede montar en bicicleta estática en el gimnasio o comprar en una bicicleta de carretera o montaña para pedalear por su barrio.

Tai Chi

El hecho de que la mayoría de los practicantes de tai chi comiencen después de los 50 años es una clara señal de que es una buena forma de ejercicio para las personas mayores. El tai chi es un tipo de ejercicio de meditación que se enfoca en movimientos lentos, de bajo impacto y técnicas de respiración.

Se ha demostrado que el tai chi mejora el equilibrio, la fuerza y ​​la flexibilidad sin dejar de ser un ejercicio suave para las articulaciones. Sus rutinas son adaptables a su nivel de habilidad y no necesita ningún tipo de equipo para comenzar a practicar, por lo que es fácil para cualquiera comenzar.

A medida que se avanza, las rutinas y tablas de tai chi incrementan su complejidad, manteniendo vivo el afán por superarse y mejorando en gran medida el sistema cardiovascular.

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EJERCICIOS PARA TRONCO

El siguiente apartado recoge los ejercicios para fortalecimiento del tronco destinados a personas mayores.

La siguiente tabla de ejercicios fortalecerá la zona central de nuestro cuerpo (Core). Mediante el desarrollo de dicha zona, ganaremos en coordinación y estabilidad, a la vez que disminuiremos los dolores de espalda. La zona abdominal absorberá los impactos de manera más eficaz, reduciendo así el riesgo de caídas y de lesiones.

Como ya hemos apuntado en anteriores entregas, pese a la facilidad de ejecución de los ejercicios propuestos, si en algún momento usted tiene alguna limitación a la hora de realizarlos, siente mareos, vértigo o cualquier molestia no habitual, deje de hacer los ejercicios y consulte con médico la idoneidad de llevar a cabo la rutina deportiva descrita. Si necesita alguna aclaración al respecto de la tabla puede ponerse en contacto con nosotros a través de nuestro formulario o también existe la posibilidad de dejar un comentario al final del artículo. No dude igualmente en consultarnos si cree necesario que un fisioterapeuta acuda a su domicilio para trazar una rutina de ejercicios personalizada y adaptada a alguna dolencia o recuperación concreta.

Elevaciones de piernas

1. Túmbese en el suelo sobre su espalda, con las piernas estiradas y los pies relajados.
2. Contraiga los músculos del abdomen mientras levanta una pierna a unos 15 centímetros del suelo y mantiene la posición elevada durante 3 segundos.
3. Baje la pierna y repita con la otra el mismo movimiento. Repita 5 veces cada lado.

Bicicleta

1. Túmbese en el suelo sobre su espalda con las manos detrás de la cabeza.
2. Doble las rodillas y levante los pies para que sus pantorrillas estén paralelas al piso.
3. Observe su ombligo y exhale. Lleve una rodilla lo más cerca que pueda de su pecho a la vez que la intenta tocar con el codo del lado opuesto. Debería verse como si estuvieras pedaleando una bicicleta.
4. Repita en el otro lado y continúe con las repeticiones durante 30 segundos.
5. Descanse durante un minuto y repita de nuevo otros 30 segundos.

Giros sentado

1. Siéntese sobre una pelota de ejercicios, una pelota bosu para equilibrios o una silla romana.
2. Si usa una pelota, comience colocando los pies planos en el suelo. Si usa una silla romana, comience metiendo las piernas debajo del soporte para las piernas.
3. Posicione el torso en un ángulo de 45 grados con el suelo, con la espalda recta. Seguidamente, coloque sus brazos sobre el pecho e inclínese hacia atrás todo lo que pueda.
4. Luego, suba mientras gira el cuerpo lentamente hacia la izquierda. Incline otra vez hacia atrás lentamente hasta la posición de inicio.
5. Repita en el lado derecho. Intente hacer tres series de 15 repeticiones cada una.

Inclinaciones laterales

1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque una mano detrás de su cabeza y el otro brazo extendido hacia un lado.
3. Inclínese hacia un lado como si estuviera intentando dejarse caer al suelo.
4. Contraiga sus oblicuos y regrese a la posición inicial, con la espalda recta, evitando doblarse hacia delante y manteniendo los pies planos sobre el suelo, sin levantarlos.
5. Repita cinco veces en cada lado.

Elevaciones de rodillas

1. Comience sentado en una alfombra o un banco.
2. Lentamente lleve ambas rodillas hacia su pecho, hasta tocarlo o hasta que sus piernas toquen los abdominales.
3. Realice una serie de 15 a 20 repeticiones y procure hacer tres series en total.

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EJERCICIOS DE EQUILIBRIO

EJERCICIOS PARA PERSONAS MAYORES

 EJERCICIOS DE EQUILIBRIO

El siguiente apartado recoge los ejercicios de equilibrio para personas mayores.

Los ejercicios propuestos, realizados rutinariamente, mejorarán nuestras habilidades de equilibrio y coordinación, intentando mantener el balance de nuestro cuerpo en las mejores condiciones posibles.

El equilibrio y la coordinación, sobre todo en la tercera edad, son habilidades fundamentales a tener en cuenta, pues su funcionamiento correcto hará de la vida cotidiana algo mucho más llevadero, a la vez que podrán evitarse situaciones que fácilmente derivarían en discapacidad o lesiones por caídas o golpes, amén de padecimientos como el vértigo o los mareos. La disminución progresiva de la visión, de la capacidad de envío de información de los nervios receptores relacionados con la posición (en la planta de los pies) y la degradación de la información suministrada por el oído interno (relativa al movimiento y la gravedad), influyen de manera decisiva en la pérdida del equilibrio.

Recuerde que si no está seguro de poder realizar los ejercicios propuestos o tiene dudas acerca de su aplicación, puede ponerse en contacto con nosotros a través de nuestro formulario o también existe la posibilidad de dejar un comentario al final del artículo. Si durante la realización de alguno de los ejercicios aquí detallados siente usted mareos o sensación de vértigo, deje inmediatamente de realizarlo y consulte su caso con un especialista médico.

Postura del flamenco

1. Sitúese de pie con los pies juntos y los brazos relajados a los lados. Apóyese en una silla si lo considera necesario.
2. Doble una rodilla para levantar ligeramente el pie del suelo y equilibre con la otra pierna.
3. Mantenga la posición 10 segundos y repita con la otra pierna.

Postura de extremidad única con el brazo

1. Sitúese de pie con los pies juntos y los brazos relajados a los lados. Apóyese en una silla si lo considera necesario.
2. Levante el brazo izquierdo sobre la cabeza y levante la pierna izquierda hacia adelante y elevada del suelo.
3. Mantenga la posición 10 segundos y repita con el lado derecho.

Pisar la linea

1. Sitúese de pie con los pies juntos y los brazos relajados a los lados.
2. Mueva un pie hacia adelante, colocando el talón tan cerca como sea posible de los dedos del otro pie, como si fuera siguiendo una línea imaginaria dibujada en el suelo.
3. De 15-20 pasos.

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EJERCICIOS PARA PERSONAS MAYORES.

 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO.

Presentamos a continuación los ejercicios de estiramiento recomendados para personas mayores. Las series se agrupan por la parte corporal a la que van dirigidos. Pueden hacerse perfectamente en su domicilio.

La finalidad que buscan los estiramientos es la de dar elasticidad al sistema de músculos y tendones, dando así más movilidad a las distintas partes del cuerpo y consiguiendo un correcto desarrollo de la fuerza, de la coordinación, de la velocidad y de la resistencia.

Recuerde que si no está seguro de poder realizar los ejercicios propuestos o tiene dudas acerca de su aplicación, puede ponerse en contacto con nosotros a través de nuestro formulario o también existe la posibilidad de dejar un comentario al final del artículo.

Estiramiento de la parte superior de la espalda

1. Comience sentado con hombros relajados.
2. Extienda los brazos hacia adelante a la altura del hombro, agarre una mano con la otra y empuje hacia afuera mientras tira de la espalda y los hombros hacia adelante.
3. Mantenga la posición 10 segundos y relaje.

Estiramiento del pecho

1. Comience sentado con hombros relajados.
2. Tire de los brazos extendidos hacia atrás mientras agarra una mano, manteniendo ambas manos hacia abajo cerca de las nalgas.
3. Tire de los hombros hacia atrás y mantenga presionado durante 10 segundos y suelte.

Estiramiento sentado y en extensión

1. Siéntese en el borde de una silla y extienda las piernas hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Mantenga los talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
3. Extienda ambos brazos al frente y toque los dedos de los pies, mientras se dobla lentamente por la cintura sin forzar rebotes.
4. Mantenga la posición 10 segundos y luego regrese a la posición de descanso.

Estiramiento del cuello

1. Comience sentado e incline lentamente su cabeza hacia su hombro derecho.
2. Mantenga esta posición y extienda su brazo izquierdo hacia un lado y hacia abajo al nivel de la cintura.
3. Relaje, luego repita el ejercicio hacia el lado izquierdo. Haga dos repeticiones en cada lado.

Estiramiento del muslo interior

1. Comience de pie con las piernas un poco más separadas que el ancho de las caderas y con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Lentamente inclínese hacia el lado izquierdo, doblando la rodilla izquierda mientras mantiene recta la otra pierna (la derecha).
3. Intente llegar con su rodilla izquierda a la altura de los dedos de los pies.
   Mantenga la posición 10 segundos y luego regrese a la posición de descanso. Repita el ejercicio con el lado derecho.

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